DIET

2017年8月16日

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heddar

目次 -夢見る男のダイエット-

日本の肥満率の人の割合

厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」の調査によると、日本人の肥満の割合は男性28.6%、女性20.3%となっています。

日本人の肥満率
男性 女性
20代 21.8% 10.7%
30代 25.4% 13.3%
40代 34.9% 14.8%
50代 31.1% 21.9%
60代 28.7% 21.5%
70代 27.6% 27.1%
全体(平均) 28.6% 20.3%

『夢見る男』世代の20~30代の男性は21.8%と25.4%で平均値よりも低い肥満率となっていますが、そのまま何もしなければ40~50代になった時、肥満の仲間入りです!!

歳をとってもかっこよくいたい『夢見る男』達は同世代と差をつけるべく、今からダイエットだ!!

肥満の目安って?

肥満度はBMI(Body Mass Index)を用いて判定します。
BMI
まるやまはダイエットを始める前、身長176cm体重85.6kgでした。

この時のBMIは・・・

24.31!!

かなり太っていましたがBMI的にはぎりぎり普通体型のようです。

BMIの数値
BMIが普通体型だからといって自分は肥満ではない!!と言い切るのは良くない様です。

  • 若い時と比べてお腹がでてきたなぁ
  • 体が重いなぁ
  • ちょっと運動するとすぐ疲れて、息切れするなぁ

そう感じたら肥満かもしれない!?

男のダイエットに効果的な運動・筋トレって?

男のダイエットに効果的な運動は『有酸素運動』と言われています。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながらできる運動(ウォーキングやジョギング、スクワット等)のことを呼びます。
有酸素運動がなぜダイエットに効果があるのか? 有酸素運動と筋力トレーニングを行うときは、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。 有酸素運動の役割は、全身の細胞に、新鮮な酸素を供給し、細胞を活性化させることにあるからです。

では、男のダイエットに効果的な『有酸素運動』をご紹介していきます。

1.男のジョギング(筋トレ編)

ジョギングでダイエット

有酸素運動の中でジョギングは代表的運動です。

体脂肪(脂質)を効率よく燃焼させることができる運動で、ダイエットを始めたことがある人は一度は行ったことがある運動ではないでしょうか。

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ただ、普段運動をしていない人がいきなりマラソンランナーのように速くまたは、長距離を走ることはできません。

やろうとしても長続きせず、無意味な運動となってしまいます。

ポイント1

『おしゃべりができるくらいのペース』で!!

速く走る必要はありません!!『おしゃべりができるくらいのペース』でできる限り長時間走ることがダイエットには効果的と言われています。

なぜかというと、速く走ると体内の酸素を急激に消費し、無酸素運動となってしまうからです。
無酸素運動になると体脂肪はあまり消費されず、代わって糖質が消費されます。

せっかく走ったのに憎き脂肪が減らない!!しかもつらい!!それだけは避けたいですね。

ポイント2

効果が出てくるのは3か月後!!

今日はかなり走ったし、汗をかいたから体重がかなり減ってるだろう!!
と思って体重計に乗っても、あまり変わらず・・・。逆に増えてる時もあるかも!!

しかし、やめてはいけません。
これは今まで運動をしておらず、体の代謝が低くなっているからです。
ジョギングを始めて約3か月後くらいに代謝があがり、体重が減り始めます。

ポイント3

継続は力なり!!

週1回10キロ走るよりも、週3回3キロ走る方が効果的と言われています。
なかなか時間をとることは難しいですが、ゆっくり無理のないペースで継続して続けることが重要です。

また、運動に慣れていない人が毎日走ることも良くないとされています。
筋肉は運動によって傷つき(筋肉痛)、回復することによって大きくなっていきます。

筋肉痛がある時はしっかりと休養してください。

2.男のウォーキング(筋トレ編)

ウォーキング

走るのは苦手。絶対長続きしない!

という方は『ウォーキング』から初めてはいかがでしょうか?

ウォーキングも立派な有酸素運動なのです。

イギリスのガーディアン紙は「ウォーキングはランニングより健康的」と研究発表を紹介しています。

 

消費カロリーの目安(体重60㎏男性の場合)

  • 一時間のウォーキング・・・約160kcal
  • 一時間のジョギング・・・約600Kcal

その差は約3.8倍!!

この結果をみるとウォーキングってダイエットに向いてないのでは?と思いがちですが、そうではないのです。

ウォーキングは高血圧・高コレステロール・糖尿病を予防する!

ダイエット効果で言えば、ジョギングの方が効果的ですが、健康を維持する、寿命を延ばすという意味ではウォーキングの方が効果的です。

  • 高血圧と関連するリスクは、ランニングで4.2%、ウォーキングで7.2%低下する。
  • コレステロールは、ランニングで4.3%、ウォーキングで7%減る
  • 糖尿病のリスクは、ランニングでもウォーキングでも12%減少する。

ウォーキングから徐々に体力を上げて、ジョギングに移行していくのがベストだと思います。

また、ダイエットを始めたばかりの人にとってはウォーキングとジョギングを交互に行うことは健康と減量共に効果的です。

3.男の水泳(筋トレ編)

水泳

水泳は膝や腰への負担が軽く、とくに体重が重い人には効果的な有酸素運動が期待できます。

ただ、水泳の場合、個人それぞれの浮力(体の大きさや体脂肪の割合)や泳力の差によって、消費カロリーが異なります。

同じ距離を同じ時間だけ泳いでも、体重が減る人と、減りにくい人がいます。

それでも、クロールや平泳ぎはジョギングやウォーキングと比べてもかなり効果的な有酸素運動であることは確かです。

水泳のおすすめポイント!

ポイント1

膝や腰への負担が少なく、怪我しにくい!!

スポーツ選手などでも怪我のリハビリで水泳を行うことがあります。
浮力の力で膝や腰などに負担を最小限に抑え、全身の有酸素運動を行うことができるのです。

ジョギングやウォーキングでは走るアスファルトが傾いている場合が多く、どちらかの足に負担が大きくなり怪我してしまう可能性がありますが、水泳の場合は左右対称に負荷がかかるのでバランスよく運動をすることができます。

ポイント2

リラックス効果がある!!

水にプカプカ浮いていると、気持ちがいい気分になりませんか?
人間は生まれる前、母親の羊水の中で育ちます。その影響からか水中にいると安心感を感じ、リラックス効果があるといわれています。

ジョギングやウォーキングでも汗を流す、体を動かすことによって気分転換に良いとされていますが、水泳にはそれらにはないリラックス効果があるのです!!

ポイント3

心肺機能が鍛えられる!!

実は有酸素運動の中で水泳は、ジョギングやウォーキングよりも心肺機能が鍛えられるとされています。
地上の運動では重力がかかる為、心臓から送り出された血液は下半身に留まりやすくなります。

しかし、水泳の場合は重力の影響を受けにくい上、水圧によって血液の循環が促され、心臓が血液を全身に送り出す力が鍛えられます!
また、息を止めたり水圧によって肺が圧迫されるので肺機能も向上にも効果的です。

ただ、水泳の場合、プールがある施設に行かなければならずお金がかかります。
また、その施設の営業時間内に行かなければならないため、時間的な制約が生じます。

ダイエットにおいてはいい事ばかりの水泳ですが、継続して続けるという意味ではジョギングやウォーキングよりもハードルは高いように思います。

男のダイエットに効果的なダイエットグッズって?

skeeze / Pixabay

ダイエットを効率的に行うために、今は様々なダイエットグッズが売られています。
ここでは夢見る男のダイエットにおススメなものを紹介していきます。

腹筋を鍛えるダイエットグッズ

腹筋ローラー

腹筋ローラー
腹筋系ダイエットグッズの王道ともいえるこの腹筋ローラー

自分も家にあります!!

腹筋だけじゃなく腕や背筋も一緒にトレーニングできちゃう。バランスを取ろうとして体幹も鍛えられるっていうのだからヒットしますよね。
値段もお手頃なので初めてのダイエットグッズ初心者の方におススメです。

こんな人におすすめ

  • 手ごろな価格で腹筋のトレーニングができるダイエットグッズが欲しい。
  • ダイエット器具を置くスペースがない。
  • 掃除のコロコロローラーが好き(ダイエットと関係なし)

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ワンダーコアスマート

ワンダーコアスマート
たおれるだけで~♪ふっきんワンダーコア~♪
と軽快なリズムで話題の腹筋器具”ワンダーコア”です。

これは通常のワンダーコアよりもコンパクトなサイズとなってますので、場所をとらずにいいですね。
TVとか見ながら気軽にできちゃう。

腹筋以外にも腕や足のシェイプアップに応用が利きます。

こんな人におすすめ

  • ダイエットを始めたばかりでまだ筋肉がついていない
  • 腹筋以外にも使えるダイエットグッズが欲しい
  • 剛力彩芽もしくは宇梶が好き。

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SIXPAD シックスパッド


SIXPAD_クリロナ

あのクリスティアーノ・ロナウドのトレーニング理論から誕生したと言われる”SIXPAD シックスパッド”

なんとお腹に張るだけでメキメキ腹筋がついちゃう優れモノ。
ウォームアップからクールダウンまで自動でやってくれるて、終わると勝手に電源OFFになる!!

しかも薄くて持ち運びも便利だから家の空いた時間にやるだけじゃなく、仕事中や移動中にもできちゃう!
仕事中に腹筋鍛える人っているのか・・・?

ちょっと高めですが、クリロナみたいな腹筋を手に入れられるのなら魅力的なダイエットグッズです。

こんな人におすすめ

  • 筋トレとかめんどくさい。
  • もしくはプロのアスリートレベルの筋肉を身に着けたい(SIXPAD以外でのトレーニングも必須)
  • メッシよりクリロナ派だ。

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メキメキ腹筋が割れる方法

100均でも買えちゃう格安ダイエットグッズ

ダイエット系のグッズは高い!!
ダイエットをはじめたばかりの人は効果があるかわからないし、しかも続くかどうかもわからない・・・。

そんな人はなかなか手がだしにくいのではないでしょうか。
ここではなんと100円ショップで買えちゃうダイエットグッズをご紹介します。

ダンベル

ダイソー100均一ダンベル
ダイソー100均一ダンベル_2
画像元:NEVERまとめ|買わなきゃ損!100均で買えるダイエットグッズが意外と優秀

100均ショップのものでも、スポーツ用品店のものでも重さは一緒です。

5キロとか10キロのダンベルになると体にかかる負担が大きくなるので、フィットするいいものを選んだ方がいい場合がありますが、1キロくらいのものであればなんでもいい気が僕はします。
(何なら水を入れたペットボトルとかでもいい)

普通に買うとやっぱり1000円以上してしまうので、賢くいい買い物をしましょう。

その他良いダイエットグッズがたくさん

ダイソーダイエットグッズ100円
ダイソー100均ダイエットグッズ

これ僕も思わず買ってしまって、家にあります。
すごく丈夫にできてるし、十分全身のトレーニングになります。これで100円!!なんてコスパの高いダイエットグッズなのでしょう。

100円均一ショップに行った際は是非探してみてください!
ダイソー ダイエットグッズ

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男のダイエットに効果的な食事って?

食事のメニューや方法でダイエットする

どんなに運動をしても、その分食べてしまってはなんの意味もありません。

特にダイエット中はストレスがたまり易く、暴飲暴食をおこしてしまうことが多々あります

ここでは無理なく楽に実践できるダイエットに効果的な食事方法をご紹介していきます。

 


1.男の過剰なファスティング(断食)は禁物!!

ファスティング危険

ファスティングダイエットってどんなダイエット?

ファスティングダイエットは、基本的には一定期間食事を摂らない食事制限のダイエット方法ですが、断食期間や、断食期間中に摂取可能なもの(水や酵素ドリンク、野菜ジュース、野菜スープなど)は、方式によって色々とあります。 現在、「ファスティングダイエット」の中で最も一般的に広まっているのは、野菜や果物、ハーブなどを発酵させて作った酵素ドリンクと水のみで断食をする方法です。

最近何かと話題なファスティング(断食)ダイエット。たしかに多くの人が減量に成功してるようです。

しかし、断食を行い、まったく食べないで減量をすると、人間の脳は生命を維持するためファスティング後に食べたモノを脂肪に変え体に蓄えようとします。

これは科学的に証明されており、逆に太りやすい体質の体となってしまうのです。

 


2.男の低炭水化物ダイエットの勘違い

ごはん

低炭水化物ダイエットってどんなダイエット?

低炭水化物ダイエット(ていたんすいかぶつ-、ローカーボダイエット、low-carbohydrate diets)とは、肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率を制限する食餌療法である。 糖質制限食、糖質制限ダイエットとも呼ばれる。

実はわたくし、まるやまも実践している低炭水化物ダイエット

過去のブログでも少しご紹介していますが、まるやまは白米(白いご飯)が大好きです。

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ダイエットを始めた当初は2週間くらい炭水化物(ごはん・うどん・パスタ)等一切食べていませんでした。

食事制限をしてカロリー摂取量を減らしたこともあって体重はみるみる減っていきましたが・・・

なんかクラクラする!!

後から知った情報ですが、炭水化物は『タンパク質』『脂質』とならぶ3大栄養素で、まったく摂取しなくなると体に異常をきたします。

その一つが、集中力の欠落、頭がぼーっとするという症状です。

これでは、ストレスも溜まりますし、仕事や学業に支障をきたしてしまいます。

理想的な低炭水化物のダイエット

  • 朝食をご飯にする(コンビニのおにぎり1個)
  • 夕食にご飯を食べる場合は、最初にサラダ!
  • 食べたくなったら我慢せず、ちょっと食べる

朝食は、摂取したカロリーが消費されやすい時間帯です。ここで我慢せず食べることによってダイエットのストレスが軽くなります。

逆に夕食は、摂取したカロリーが消費されにくいので、できる限り炭水化物の摂取は避けたいものです。

でも夜も食べたい!!という時はサラダや野菜スープ等を摂ったあとに、ご飯を食べるようにしましょう。

そうすることによって食べる量を少なくすることができます。

ダイエットはどうしても我慢をすることが多くなります。

たまには息抜きも必要、夜中のラーメンも2カ月に一回くらいならなんの問題もありません。

ダイエットにおける食事制限は、すこし自分に甘い方が成功しやすいと言われています。

3.男のダイエットに理想的な食事メニューを紹介!

毎日4回の食事で効率よく栄養を摂ろう!!

朝食

  • ごはん
  • 焼き魚
  • 納豆
  • 味噌汁
bleak_fast
摂取カロリー 600kcal

朝は一日のはじまり、体の代謝が上がるので、ごはんを中心のメニューにしてたくさん食べよう!!

朝食をしっかり摂ることによって、体の代謝があがり摂取したカロリーを消費しやすくなります

なかなか、朝から料理をするのは難しいと思うので、前日の残りものでもいいのでしっかりたべましょう!!

さらに、バナナやヨーグルトを一緒に食べると腸が活性化して、便秘にも効果的です!!

 

昼食

  • おにぎり
  • 春雨スープ
  • サラダ
摂取カロリー 400kcal

定食屋よりコンビニのほうが安いし、ダイエットに良い!!

昼食メニューはバランスよく、いろいろな栄養素をとることが大切です。

ラーメンや牛丼だとどうしても、炭水化物と脂質に栄養素が偏りがちなってしまいます。

最近のコンビニの商品は非常にバランスのとれたものが多いので、カロリーを計算して食事をしましょう!!

ただ、食べすぎは禁物です!!腹八分目程度に抑えましょう!!

 

夕食

  • そば
  • サラダ(温野菜なら尚良し)
摂取カロリー 320kcal

最強の主食は「そば」!!高血圧や、ガンを予防する効果も期待できる!ただ、てんぷらは禁物だぜ!!

夕食メニューはエネルギーとして消費されにくいので極力、高カロリーのものは控えましょう
揚げ物等は厳禁です!!食べるなら次の日の朝!!

そばに多く含まれるビタミンB群は脂肪、糖質の代謝を良くする効果がある!
ゆっくり食べて少ない量でも満腹感を感じるようにするのがポイント!

副食でサラダもいいですが、冷たいものだと体冷えて代謝が下がるので温野菜などがベストです。

 

夜食

  • プロテイン
  • スムージー
摂取カロリー 180kcal

夜に腹が減ったら、我慢せず。
男は黙ってプロテイン。

夜、おもしろTVやネットサーフィンに夢中になっているとお腹が減ることってありますよね。
ここで、スナック菓子やスイーツを食べてしまっては元も子もありません。

お腹がすいたら、プロテインや最近流行りのスムージーを摂るようにしましょう

プロテインは高タンパクでジョギング等を行った日などは筋肉に代わります。スムージーはその日足りなかった栄養素を補う働きがあるのです!!

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男のダイエットに効果的なサプリって?

ダイエットにおいて効果が高いと言われるサプリメント(補助食品)
食事だけで栄養素を補ったり、代謝の高い身体づくりをするのはなかなか難しく、サプリ等の補助食材を効果的に摂ることによってよりダイエット効果が得られると言われます。

しかし、

  • いろんな種類がありすぎて何をとればいいの?
  • とりあえず評判がいいの全部飲んでますけどなにか?
  • 身体に悪影響があるんじゃないの?

そんな不安を解消するために、まずはどんなタイプのダイエットサプリがあるのかご紹介します。

1.脂肪燃焼タイプ

脂肪燃焼

脂肪が燃えやすくなるタイプのサプリです。
基礎代謝を上げ血行をよくすることで効果的にダイエットが行えるサプリだと考えてください。

ジョギングや筋トレ等のトレーニングを行う際、一緒に摂取するのが効果的です。

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2.食事制御タイプ

食事制限

ダイエット中のつらい空腹感を和らげてくれるサプリです。

いきなり食事制限のようなダイエットをおこなうと過度のストレスがかかり、人間の脳は「ものを食べなさい!」と命令をだします。この命令に従って暴飲暴食をすると人間は生命を維持するため、普段摂取しているカロリーよりも多くの栄養分を体に蓄積しようとします。

これがリバウンドというやつですね。

多くの人が悩まされるリバウンドを今はサプリメント防いでくれます。
胃の中で膨張して満腹感を得られるものや、直接、満腹中枢に働きかけ食べ過ぎを防げるという優れものもあります。

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3.糖質・脂質カットタイプ

糖質脂質カット

最新のダイエット論では摂取カロリーより糖質を気にしなさい!!という論調が増えています。
理由は糖質が脂肪に一番変わりやすいからなんですね。

摂取した糖質や脂質を分解し、体内に蓄積されないようにするサプリです。
ダイエット中でもおいしいもの食べたい!という時は食前にこちらを摂取しておくと余計な糖質や脂質をカットできます。
ただ、完全にカットできるものではないので、これを飲んでれば好きなだけ食べれるぜ!!っていうものではありません。

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4.腸内環境改善タイプ

腸内環境改善

栄養素の多くは腸内から摂取されます、腸内の環境を整えることで体内に取り込める栄養素の質が高くなると共に代謝がああがるんですね。

男性の方はとくに便秘だったり、お腹がゆるかったり胃腸系が弱い人が多いのでこちらのサプリは個人的におススメです

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5.排出デトックスタイプ

デトックス_毒素

現代の加工食品には少なからず水銀や鉛等の毒素が含まれています。
これらは自然の食材では分解が難しく体内に蓄積することで健康被害がでる場合も・・・。
ダイエットというよりは健康な体を維持し、ダイエットにおける体調不良等を予防するサプリメントです。

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ダイエット系のサプリはとんでもくらいの種類販売されています。
値段もピンきりで、なかには〇万円もするサプリだってあります。

大事なことは
サプリだけで痩せるのは無理です!
適度な運動と食事のコントロールをして、自分にあったサプリを選んでください。

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-夢見る男のダイエット – まとめ

これまで、痩せる話をしてきましたが、まとめるとこうなります。

  • BMI数値で安心してはいけない!!
  • 週3回は運動しよう!!
  • ジョギング・ウォーキング・水泳は「有酸素運動」の代表格
  • 食事のメニューは高タンパク・低脂質で!!
  • 食事方法は一日4回!!
  • 「朝ごはん>昼ごはん>夜ごはん」の順で量を減らそう!!(食事制限の方法)

ダイエット成功を祈る!!

夢見る男のダイエット

ついに夢見る男のダイエットがスタート!!現在のまるやまの体重は!?果たして本当に痩せるのか!!!?

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Posted by まる山